Gym
Blijf in beweging!
Waarom ook alweer??
- Je bent minder vatbaar voor virussen
- Het maakt je afweersysteem sterker (je wordt minder snel ziek)
- Het is goed voor je lijf: longen, spieren, bloedvaten, gewrichten.
- Het vermindert stress.
- Het verbetert je humeur en geeft energie.
Doe dus mee met het gymprogramma!!
DONDERDAG IS ER EEN TOFFE CHALLENGE! WELK LEVEL HAAL JIJ?
Beweegtips van meneer Overeijnder:
Wie stuurt de leukste/grappigste/coolste actiefoto of film?
Stuur een foto/filmpje naar jouw gymdocent waarop je aan het bewegen bent.
We zijn erg benieuwd naar jouw foto/film!
Emailadressen:
tgrffner@segmentgouda.nl
pahovereijnder@segmentgouda.nl
kbleeker@segmentgouda.nl
Succes !!
meneer Gräffner, meneer Overeijnder, meneer Oosterlaken en mevrouw Bleeker
Gymprogramma: Beweeg 30 minuten per dag! Hoe fit ben jij als we elkaar weer zien?
Tip: Bouw hardlopen rustig op volgens het schema dat we bijgevoegd hebben.
maandag 8 februari:
Je kunt kiezen uit:
| Workout: | |
| Dans | |
| Buiten: | Half uur: Wandelen, fietsen, skaten of hardlopen. |
| Extra: | Touwtje springen, balletje trappen of gooien tegen een muur,de trap 5x op en af lopen. |
| Yoga: |
Lekker om in de ochtend te doen! |
Dinsdag:
Je kunt kiezen uit:
| Fitness / Workout: | Elke oefening 1 minuut. Alle oefeningen gedaan? 3x herhalen. |
| Dans | |
| Buiten: | Half uur: Wandelen, fietsen, skaten of hardlopen. |
| Extra: | Touwtje springen, balletje trappen of gooien tegen een muur,de trap 5x op en af lopen. |
Woensdag:
Je kunt kiezen uit:
| Rek-en stabiliteits oefeningen: |
Doe dit 2 tot 3x per dag. Gebruik i.p.v. een stoel een opstapje of een lagere stevige stoel. |
| Dans | |
| Buiten: | Half uur: Wandelen, fietsen, skaten of hardlopen. |
| Extra: | Touwtje springen, balletje trappen of gooien tegen een muur,de trap 5x op en af lopen. |
| Yoga: |
Zonnegroet voor energie! |
Donderdag:
Je kunt kiezen uit:
| Challenge: | Challenge: Hoe vaak kun jij een ballon hooghouden? Nodig: een ballon.
Level 1: Dhr. Overeijnder Level 2: Dhr. Gräffner Level 3: Dhr. Oosterlaken |
| Dans | |
| Buiten: | Half uur: Wandelen, fietsen, skaten of hardlopen. |
| Extra: | Touwtje springen, balletje trappen of gooien tegen een muur,de trap 5x op en af lopen. |
Vrijdag:
Je kunt kiezen uit:
| Fitness / workout | |
| Dans | |
| Half uur: Wandelen, fietsen, skaten of hardlopen. | |
| Extra: | Touwtje springen, balletje trappen of gooien tegen een muur,de trap 5x op en af lopen. |
| Yoga: |
Hardloopschema:
Week 1:
- Maandag: 4 x 2 minuten hardlopen en tussendoor 2 minuten wandelen
- Woensdag: 4 x 2 minuten hardlopen en tussendoor 1 minuut en 30 seconden wandelen
- Vrijdag: 5 x 2minuten hardlopen en tussendoor 1 minuut en 30 seconden wandelen
Week 2:
- maandag : 5 x 2minuten hardlopen, 1 1/2 minuut wandelen
- woensdag: 4 x 2 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen
- vrijdag: 5 x 2 minuten hardlopen , 1 minuut wandelen
Week 3:
- Maandag: 5 x 2 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: 6 x 2 minuten hardlopen, tussendoor 1 1/2 minuut wandelen
- Vrijdag: 4 x 3minuten hardlopen, tussendoor 1 1/2 minuut wandelen
Week 4:
- Woensdag: 4 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 1 ½ minuut wandelen
- Vrijdag: 3 x 4 minuten hardlopen, tussendoor 1 ½ minuut wandelen.
Week 5:
- Maandag: 3 x 4 minuten hardlopen, tussendoor 1 ½ minuut wandelen.
- Woensdag: 5 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 1 ½ minuut wandelen.
- Vrijdag: 5 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen.
Week 6
- Woensdag: 5 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 1 ½ minuut wandelen. Probeer de tweede en de vierde keer iets harder te lopen.
- Vrijdag: 5 x 3 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen. Probeer de eerste, derde en vijfde keer iets harder te lopen.
Week 7
- Maandag: 3 x 5 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: Duurloop van 12 minuten hardlopen zonder stop.
- Vrijdag: 5 x 3 minuten hardlopen in hoger tempo, tussendoor 1 minuut wandelen
Week 8
- Maandag: 3 x 6 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: 2 x 9 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
week 9
- Maandag: 6 x 3 minuten hardlopen in hoger tempo
- Woensdag: Duurloop van 15 minuten zonder stoppen
- Vrijdag: 4 x 5 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
Week 10:
- Woensdag: 4 x 5 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
- Vrijdag: Duurloop van 17 minuten zonder stoppen
Week 11:
- Maandag: 4 x 6 minuten hardlopen; tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: Duurloop van 18 minuten zonder stoppen
- Vrijdag: 2 x 12 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelenDuurloop van 18 minuten zonder stoppen
Week 12:
- Maandag: 4 x 6 minuten hardlopen; tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: Duurloop van 19 minuten zonder stoppen
- Vrijdag: 2 x 12 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
Week 13:
- Maandag: 4 x 7 minuten hardlopen; tussendoor 1 minuut wandelen
- Woensdag: Duurloop van 21 minuten zonder stoppen
- Vrijdag: 2 x 14 minuten hardlopen, tussendoor 1 minuut wandelen
